Yüksek kolesterol deyince çoğumuzun aklına hemen yumurta, peynir veya kırmızı et geliyor. Oysa bilim artık bu konuda bize daha net bir şey söylüyor: Kolesterol yalnızca ne yediğinizle ilgili değildir – bağırsak sağlığınız da bu süreçte önemli bir rol oynar.
Bu yazıda kolesterolün vücuttaki rolünden, bağırsak mikrobiyotasıyla olan ilişkisine kadar pek çok noktaya değinip, doğal yollarla kolesterolünüzü dengelemek için uygulayabileceğiniz stratejileri paylaşacağız.
Kolesterol Nedir? Neden Önemlidir?
Kolesterol, vücudun hücre zarlarını oluşturmak, D vitamini üretmek, hormon ve safra asitleri yapmak gibi temel işlevlerinde görev alan hayati bir moleküldür. İlginçtir ki vücudumuzdaki kolesterolün yaklaşık %80’i karaciğerde üretilir; yani gıdalarla aldığımız kolesterol, toplam seviyeler üzerinde düşündüğümüz kadar etkili değildir.
Kolesterol Hakkında Sık Yapılan Hatalar
Yıllar boyunca kolesterol zengini gıdaların (özellikle yumurta ve deniz ürünleri) kötü bir şöhreti oldu. Oysa artık biliyoruz ki, bu gıdaların tüketimi doğrudan yüksek kolesterole neden olmaz. Ayrıca “LDL”yi kötü kolesterol olarak etiketlemek de yanıltıcı olabilir. Çünkü LDL’nin de farklı türleri vardır ve küçük, yoğun parçacıklı LDL, kalp-damar sağlığı açısından daha risklidir.
Kolesterolü Dengede Tutmak İçin Etkili Stratejiler
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru besin seçimiyle kolesterol seviyelerini dengelemek mümkündür. İşte bunun için önerilen bazı etkili adımlar:
1. Yulaf Tüketin
Yulaf, beta-glukan adlı çözünür bir lif içerir. Bu lif, sindirim sırasında kolesterolü bağlayarak dışkıyla atılmasına yardımcı olur. Günde bir kase yulaf lapası yaklaşık 2 gram beta-glukan sağlar, bu da LDL kolesterolü düşürmede oldukça etkilidir.
2. Bitkisel Gıdalara Ağırlık Verin
Meyve, sebze, ceviz, badem ve çekirdek gibi gıdalar, bitkisel steroller ve stanoller içerir. Bu bileşikler, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyerek LDL seviyelerini azaltabilir.
3. Baklagilleri İhmal Etmeyin
Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller hem lif açısından zengindir hem de bağırsak dostu bakterileri besler. Bu sayede kolesterol metabolizmasını desteklerler.
Kaçınılması Gereken Gıdalar
Bazı gıdalar kolesterol seviyeleri üzerinde olumsuz etki yapar. Bunlardan uzak durmak kalp sağlığınızı korur:
-
Trans yağlar: Margarin, paketli kekler, bisküviler ve bazı fast food ürünlerinde bulunur. LDL’yi artırır, HDL’yi düşürür.
-
Ultra işlenmiş gıdalar: Doğal doymuş yağlar tek başına zararlı olmayabilir, ancak işlenmiş gıdalardaki doymuş yağlar kolesterol dengesini bozabilir.
-
Kabızlık: Şaşırtıcı gelebilir ama bağırsaklarınız düzenli çalışmadığında safra asitleri bağırsakta uzun süre kalır ve kolesterol yeniden emilebilir. Bu da total kolesterolü artırabilir.
Bitkisel Steroller ve Stanoller Nasıl Çalışır?
Bu doğal bileşikler, bağırsakta kolesterol molekülleriyle yarışarak emilimlerini engeller. Bazı ürünlerde zenginleştirilmiş olarak da bulunurlar; ancak bu ürünler şeker veya yapay katkı maddeleri içerebileceğinden doğal kaynaklardan almakçok daha faydalıdır.
Kolesterol ve Bağırsak Mikrobiyotası Arasındaki Bağ
Sağlıklı bir bağırsak florası, sadece sindirim değil, kolesterol metabolizması için de çok önemlidir. Faydalı bakteriler, kolesterolü parçalayan enzimler üretir ve kolesterol dengesini korur. Bunun için:
-
Çeşitli bitkisel lifler tüketin
-
Fermente gıdalara (kefir, yoğurt, turşu) beslenmenizde yer verin
-
Haftada 30 farklı bitkisel besin tüketmeye çalışın
Son Söz
Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak, kalp ve damar sağlığınızı korumak için atacağınız en önemli adımlardan biridir. Bu süreçte ilaçlar kadar güçlü olan bir başka destekçi ise bağırsak sağlığınızdır.
Beslenmenize yulaf, baklagil, fermente gıdalar ve bol renkli sebzeler ekleyerek hem kolesterolünüzü hem de genel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz. Kişiye özel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmayıunutmayın.
Sağlıkla kalın, bedeninizi iyilikle besleyin!
Kaynak
Martínez, I., Lattimer, J. M., Hubach, K. L., Case, J. A., Yang, J., Weber, C. G., … & Walter, J. (2013). Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements. ISME Journal, 7(2), 269–280. https://doi.org/10.1038/ismej.2012.104
Kumar, M., Nagpal, R., Verma, V., Kumar, A., Kaur, N., Hemalatha, R., … & Yadav, H. (2012). Probiotic metabolites as epigenetic targets in the prevention of colon cancer. Nutrition Reviews, 70(10), 536–550. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00516.x
Sayin, S. I., Wahlström, A., Felin, J., Jäntti, S., Marschall, H. U., Bamberg, K., … & Bäckhed, F. (2013). Gut microbiota regulates bile acid metabolism by reducing the levels of tauro-beta-muricholic acid, a naturally occurring FXR antagonist. Cell Metabolism, 17(2), 225–235. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.01.003
Le Chatelier, E., Nielsen, T., Qin, J., Prifti, E., Hildebrand, F., Falony, G., … & Ehrlich, S. D. (2013). Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature, 500(7464), 541–546. https://doi.org/10.1038/nature12506
Joyce, S. A., & Gahan, C. G. M. (2016). Bile acid modifications at the microbe–host interface: Potential for nutraceutical and pharmaceutical interventions in host health. Annual Review of Food Science and Technology, 7, 313–333. https://doi.org/10.1146/annurev-food-041715-033159