Kreatin, vücudumuzda doğal olarak bulunan ve özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında enerji üretimine destek olan bir bileşiktir. En çok kas hücrelerinde bulunur ve bu nedenle sporcular, vücut geliştiriciler ve performans odaklı bireyler arasında yaygın bir şekilde takviye olarak kullanılır.
Kreatin Nasıl Üretilir?
Vücudumuz kreatini glisin, arjinin ve metiyonin adlı üç amino asidin yardımıyla karaciğer, böbrekler ve pankreasta sentezler. Günlük hayatta deniz ürünleri ve kırmızı etten az miktarda kreatin alabiliriz; fakat bu miktar, takviye formunda alınan kreatinle karşılaştırıldığında oldukça düşüktür.
Vücutta üretilen kreatinin yaklaşık %90-95’i kaslarda fosfokreatin olarak depolanır. Kalan kısmı ise beyin, kalp, karaciğer, böbrekler ve testisler gibi çeşitli organlarda bulunur.
Kreatin Nasıl Çalışır?
Egzersiz sırasında kaslar enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerji ATP (adenozin trifosfat) molekülleriyle sağlanır. Ancak ATP depoları sınırlıdır. Kreatin, kaslarda depolanan fosfokreatin aracılığıyla ATP’nin yeniden sentezlenmesine katkı sağlar. Bu da daha uzun süreli ve daha yoğun egzersiz yapılabilmesini mümkün kılar.
Kreatin Takviyesinin Faydaları
Kreatin takviyesi yalnızca fiziksel performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas gelişimini de destekler. Bazı önemli etkileri şunlardır:
-
Kas kütlesini artırır
-
Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını geliştirir
-
Kasların daha fazla su tutmasına neden olarak hacmini artırabilir
-
Beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkiler gösterebilir
-
Spor sonrası toparlanmayı hızlandırabilir
Özellikle kısa mesafe koşucuları, halterciler ve takım sporu sporcuları gibi kısa sürede yüksek güç gerektiren aktiviteler yapan kişiler için oldukça faydalı bir takviye olabilir.
Sonuç
Kreatin, hem doğal üretimi hem de dışarıdan alınan takviyelerle vücutta önemli işlevler üstlenen etkili bir bileşendir. Egzersiz performansınızı artırmak, kas kütlenizi desteklemek ve bilişsel sağlığınızı korumak istiyorsanız, kreatin hakkında bilinçli tercihler yapmak yararlı olabilir.
Sağlıcakla kalın…
Kaynaklar
-
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
-
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40, 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
-
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
-
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
-
Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184–190. https://doi.org/10.1139/H07-141
-
Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176. https://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161