Kreatin, sporcu dünyasında en sık kullanılan ve en çok araştırılan takviyelerden biridir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji üretimini destekleyerek kas gücünü artırır, performansı geliştirir ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırabilir. Peki “kreatin yüklemesi” nedir? Gerçekten gerekli midir? Ve nasıl uygulanmalıdır?
Kreatin Ne İşe Yarar?
Vücudun temel enerji para birimi ATP’dir (adenozin trifosfat). Egzersiz sırasında ATP kullanılır ve ADP’ye (adenozin difosfat) dönüşür. İşte burada kreatin devreye girer: Kreatin, ADP’yi yeniden ATP’ye dönüştürerek egzersiz sırasında enerji üretiminin devamını sağlar.
Bu nedenle kas hücrelerinizdeki kreatin miktarı ne kadar fazlaysa, kas kasılması için gereken enerjiyi üretme kapasitesi de o kadar yüksek olur.
Kreatin Yüklemesi Nedir?
Eğer düzenli olarak et ve balık tüketiyorsanız, kas kreatin depolarınızın %60-80’i zaten doludur. Ancak, bu depoları %100’e yakın seviyeye çıkarmak için kreatin takviyesi alınabilir.
Yükleme protokolü genellikle şu şekildedir:
-
5–7 gün boyunca, günde toplam 20 gram kreatin alınır.
-
Bu miktar, gün içine yayılmış şekilde 4 porsiyon (5 gram) olarak tüketilir.
-
Ardından, günde 2–10 gram arasında bir “koruma dozu” ile bu seviye korunabilir.
Bu protokol, kas kreatin depolarını %10–40 oranında artırabilir.
Yükleme Yapmadan da Etkili Olur mu?
Evet. Kreatin yüklemesi, etkilerin daha hızlı görülmesini sağlar. Ancak yükleme yapmadan da düşük dozlarla zaman içinde benzer sonuçlar alınabilir.
Örneğin, 28 gün boyunca günde 3 gram kreatin alan bireylerde de kas kreatin seviyeleri maksimum düzeye ulaşmıştır. Bu yöntemle etki biraz daha geç başlar, ancak yükleme kadar etkilidir.
Dozaj Nasıl Ayarlanmalı?
En çok çalışılmış ve güvenilir kreatin formu kreatin monohidrattır.
-
Yükleme dozu: Vücut ağırlığı (kg) × 0.3 g
(Örneğin 80 kg kişi için: 80 × 0.3 = 24 gram/gün) -
Koruma dozu: Günde 2–10 gram, genellikle 5 gram önerilir.
Karbonhidratla Alınmalı mı?
Kreatinin emilimini artırmak için karbonhidratla birlikte alınması önerilmiştir. Ancak insülinin kreatin alımı üzerindeki etkisi oldukça sınırlıdır. Bu nedenle çoğu insan için kreatin alımını %10-20 artırmak adına fazla miktarda basit karbonhidrat almak gerekmez.
Yan Etkiler ve Güvenlik Durumu
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) kreatinin:
-
Günde 30 grama kadar,
-
5 yıl boyunca bile kullanıldığında,
-
Sağlıklı bireyler için güvenli olduğunu belirtmektedir.
Yine de, nadiren şu yan etkiler görülebilir:
-
Mide bulantısı, ishal veya kramplar
-
Su tutma nedeniyle geçici kilo artışı
-
Şişkinlik hissi
Not: Böbrek hastalığı olan bireylerin kreatin kullanmadan önce doktora danışması gerekir.
En İyi Kreatin Takviyesi Hangisidir?
Saf kreatin monohidrat, en iyi araştırılmış ve etkili kreatin formudur. Kreatin etil ester gibi alternatif formlar, şu an için daha az etkili görünmektedir. Yüksek kaliteli ve katkısız bir monohidrat ürünü tercih edilmelidir.
Kreatin mi Protein Tozu mu?
Kreatin ve protein tozları farklı amaçlara hizmet eder:
-
Kreatin, kısa süreli yüksek güç üretimini ve kas enerji kapasitesini artırır.
-
Protein tozları, kas onarımı ve kas kütlesi artışı için temel yapı taşlarını sağlar.
Eğer kas kütlesi hedefiniz varsa, her ikisini birlikte kullanmak daha etkili olabilir.
Peynir altı suyu proteini (whey) tercih edilecekse, organik ve otla beslenen kaynaklardan elde edilmiş ürünler önerilir.
Sonuç
Kreatin yüklemesi, hızlı sonuçlar almak isteyen bireyler için etkili bir stratejidir; ancak daha düşük dozlarla da benzer faydalar zamanla elde edilebilir. Kreatin takviyesi, doğru şekilde kullanıldığında bilimsel olarak etkili ve güvenlidir. Yine de bireysel farklılıklar göz önünde bulundurularak profesyonel destekle uygulanmalıdır.
Kaynaklar
-
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
-
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40, 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
-
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
-
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
-
Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184–190. https://doi.org/10.1139/H07-141
-
Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176. https://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161