Glüten kötü müdür? Yoksa suçlu sandığımız kadar suçlu değil mi? Bugün glüteni konuşuyoruz. Market raflarındaki “glütensiz” etiketlerinden sosyal medyadaki uyarılara kadar glüten, uzun zamandır beslenme dünyasının günah keçisi haline geldi. Ancak bu iddiaların ne kadarı bilimsel gerçeklere dayanıyor?
Glüten Nedir?
Glüten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. İsmini Latince “yapıştırıcı” anlamına gelen gluten kelimesinden alır. Hamura esneklik ve yapışkanlık kazandıran glüten, bir börek ustasının hamuru havada çevirmesini sağlayan o mucizevi kıvama katkıda bulunur. Yani glüten, mutfağın sessiz ama önemli oyuncularından biridir.
Glüten Herkes İçin Zararlı mı?
Hayır, kesinlikle değil.
Glüten tüketimi bazı insanlar için ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunların başında çölyak hastalığı gelir. Çölyak, ince bağırsakta iltihap oluşturan ve besin emilimini bozan bir otoimmün hastalıktır. Çölyak hastaları glüten tükettiklerinde bağışıklık sistemleri devreye girer ve bağırsak dokusuna zarar verir. Tek tedavisi glütensiz diyettir.
Toplumun yaklaşık %1’i çölyak hastasıdır. Ancak bu kişilerin yalnızca üçte biri tanı alabilmiştir. Geri kalan büyük kısım ise teşhis edilmeden yaşamını sürdürmektedir.
Peki, çölyak hastası olmayan bu kadar çok kişi neden glütensiz beslenmeye yöneliyor?
Gerçekten Glüten mi? Yoksa Başka Bir Şey mi?
Son yıllarda “gluten intoleransı” ya da daha doğru bir ifadeyle “çölyak dışı glüten hassasiyeti” terimleri karşımıza sıkça çıkıyor. Bu kişilerde çölyak hastalığı veya buğday alerjisi bulunmaz, ancak glütenli gıdalar tükettiklerinde şişkinlik, gaz, yorgunluk, karın ağrısı, hatta bazen döküntü ve nörolojik belirtiler yaşayabilirler.
Buradaki asıl soru şu: Gerçekten glüten mi bu belirtilere neden oluyor?
İşte burada devreye başka bir suçlu giriyor: Fruktanlar.
Fruktanlar Nedir?
Fruktanlar, buğday, arpa ve çavdar gibi glüten içeren tahıllarda bulunan bir çeşit liftir. Aynı zamanda FODMAP grubuna dahil olurlar. FODMAP, fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratları tanımlayan bir terimdir ve bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir.
Yapılan bir araştırmada, glütenli ve fruktanlı yiyeceklerin etkileri karşılaştırıldığında, insanların büyük kısmında şikâyetlerin fruktanlardan kaynaklandığı görülmüştür. Yani kişi kendini glütene karşı hassas sanarken, aslında sorun fruktan olabilir.
Evde Test Etmenin Bir Yolu Var: Ekşi Mayalı Ekmek
Fruktanlara karşı duyarlılığı test etmek için basit bir yol var: Ekşi mayalı ekmek tüketmek.
Ekşi mayalı ekmekteki uzun fermantasyon süreci, fruktan miktarını azaltır. Ancak hâlâ glüten içerir. Eğer bu ekmeği tükettiğinizde şikayet yaşamıyorsanız, büyük olasılıkla glütene değil fruktanlara duyarlısınız demektir. Bu da iyi haber! Çünkü ekşi mayalı ekmek oldukça lezzetlidir ve besleyici bir alternatiftir.
Üçüncü Olasılık: Nörolojik Belirtiler ve Döküntüler
Bazı nadir durumlarda, glüten tüketimi nörolojik semptomlara ya da cilt döküntülerine yol açabilir. Bu durumlara gluten ataksisi veya dermatitis herpetiformis adı verilir. Bu belirtiler daha çok çölyak hastalığı ile ilişkilidir. Bu kişilerde de glütensiz beslenme şarttır.
Glütensiz Beslenmenin Riskleri
Glütensiz ürünlerin çoğu, sanılanın aksine, daha sağlıklı değildir. Aksine, ultra işlenmiş gıdalardır. Lif, B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi değerli besin öğelerinden yoksundur. 2017 yılında 100.000’den fazla katılımcıyla yapılan büyük bir çalışmada, glütenden kaçınan bireylerde kalp hastalığı riskinin arttığı tespit edilmiştir. Bu durumun temel nedeni, tam tahıllardan uzaklaşılması ve lif tüketiminin azalmasıdır.
Tam Tahıllar = Beslenme Hazinesi
Tam tahıllar yalnızca glüten içermez; aynı zamanda lif, antioksidanlar, B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi birçok önemli bileşeni de içerir. Fruktanlar da bir lif türü olarak bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin besin kaynağıdır.
Yani glüteni hayatınızdan çıkarırken aslında sadece bir proteini değil, birçok faydalı bileşiği de çıkarmış oluyorsunuz.
Sonuç: Suçlu Glüten mi, Yoksa Biz mi Yanlış Anladık?
Glüten, çölyak hastaları ve bazı hassas bireyler için ciddi bir tehdit olabilir. Ancak toplumun büyük bölümü için glüten zararlı değil. Glütensiz beslenmeye geçmeden önce kendinize sormanız gereken soru şu olmalı:
Gerçekten glütene mi hassasım, yoksa sadece sağlıklı beslenme maskesi altında modaya mı uyuyorum?
Unutmayın, bir gıdanın tek bir bileşenine odaklanmak yerine, besin bütünlüğüne, çeşitliliğe ve kalitesine odaklanmak çok daha akıllıca olacaktır.
Sağlıkla kalın, glüteni değil, bilgi kirliliğini hayatınızdan çıkarın.
Kaynaklar:
-
Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320-328.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051
-
Catassi, C., Bai, J. C., Bonaz, B., Bouma, G., Calabrò, A., Carroccio, A., … & Fasano, A. (2013). Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders. Nutrients, 5(10), 3839-3853. https://doi.org/10.3390/nu5103839
-
Molina-Infante, J., & Carroccio, A. (2017). Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity Confirmed in Few Patients After Gluten Challenge in Double-Blind, Placebo-Controlled Trials. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 15(3), 339-348. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2016.10.002
-
Fasano, A., & Catassi, C. (2012). Celiac Disease. New England Journal of Medicine, 367(25), 2419-2426. https://doi.org/10.1056/NEJMra1110887
-
Lebwohl, B., Cao, Y., Zong, G., Hu, F. B., Green, P. H., & Chan, A. T. (2017). Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ, 357, j1892. https://doi.org/10.1136/bmj.j1892
-
Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.e5. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.09.046
-
Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., … & Lundin, K. E. A. (2018). Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529-539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040
-
De Giorgio, R., Volta, U., & Gibson, P. R. (2016). Sensitivity to wheat, gluten and FODMAPs in IBS: facts or fiction? Gut, 65(1), 169-178. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-309757