Son zamanlarda sağlıklı beslenmeyle ilgilenen hemen herkesin karşısına çıkan bir konu var: lektinler. Sosyal medyada, bazı popüler kitaplarda ya da bloglarda lektinlerin vücuda zarar verdiği, hatta tamamen kaçınılması gereken bir madde olduğu iddia ediliyor. Bu iddialar öyle yaygınlaştı ki, birçok kişi nohut, mercimek, fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler ve hatta bazı sebze ve meyveleri yemekten çekinir hale geldi.
Peki, bu korkular ne kadar gerçek? Lektinler gerçekten sağlığa zararlı mı? Gelin bu “lektin efsanesi”ni birlikte masaya yatıralım.
Lektin Nedir?
Lektinler, bitkilerde doğal olarak bulunan ve protein yapısında olan bileşiklerdir. Bitkilerin kendilerini zararlılardan korumak için geliştirdiği bir savunma mekanizmasıdır. Lektin içeren başlıca gıdalar arasında kırmızı fasulye, mercimek, nohut, yer fıstığı, buğday, patates, patlıcan, domates ve tam tahıllar yer alır.
Dikkat çekici olan şu: Lektin içeren bu yiyeceklerin hemen hepsi, bilimsel çalışmalarla faydaları defalarca gösterilmiş, sağlıklı beslenmenin temel taşları arasında yer alan besinlerdir.
Lektinler Zararlı mı?
İnternetteki bazı iddiaların aksine, lektinler vücutta birçok önemli işlevi olan maddelerdir. Özellikle bağışıklık sistemini düzenleyici etkileri bulunur. Bazı çalışmalar, lektinlerin antimikrobiyal (mikroplara karşı savaşan) özellikler taşıdığını ve hatta belirli türlerinin kanser hücreleriyle savaşma potansiyeline sahip olduğunu ortaya koymuştur. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bitki lektinlerinin bağışıklık hücrelerini harekete geçirerek tümör büyümesini baskılayabileceğini göstermiştir.
Ancak şunun altını çizmek gerekir: Bu olumlu etkiler, doğru hazırlanmış yiyeceklerle mümkündür.
Çiğ Fasulye Neden Zararlı?
Evet, çiğ kırmızı fasulye ciddi anlamda toksiktir. Ancak burada önemli olan nokta şu: Kimse çiğ fasulye yememeli zaten! Fasulye uygun şekilde pişirildiğinde, içindeki lektinlerin %99’dan fazlası yok olur. Yani pişirilmiş baklagiller hem güvenlidir hem de son derece besleyicidir.
Bir çalışmada, iyi pişirilmiş fasulyede lektin oranının %0.1’in altına düştüğü görülmüştür. Bu da gösteriyor ki, lektin kaynaklı bir sağlık sorunu yaşamak neredeyse imkânsızdır.
Lektin İçeriği Nasıl Azaltılır?
Eğer hala endişeleriniz varsa, lektin içeriğini azaltmak için şu üç yönteme başvurabilirsiniz:
-
Pişirme: Yeterince uzun ve yüksek ısıda pişirme, lektinleri neredeyse tamamen etkisiz hale getirir.
-
Fermentasyon: Yoğurt, kefir ya da fermente edilmiş baklagiller gibi yöntemler, hem lektin miktarını azaltır hem de probiyotik fayda sağlar.
-
Filizlendirme: Tahıl ve baklagilleri filizlendirmek, sindirimi kolaylaştırır ve antinutrient (besin emilimini engelleyen) bileşiklerin azalmasına yardımcı olur.
Araştırmalar Ne Diyor?
Lektin karşıtı görüşlerin büyük kısmı, laboratuvar ortamında aşırı konsantre lektin dozlarıyla yapılan deneylere dayanıyor. Bu çalışmalar çoğunlukla test tüplerinde ya da fareler üzerinde yürütülüyor. Gerçek hayatta, insanlar bu düzeyde lektinle karşılaşmıyor.
Öte yandan insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, baklagillerle zenginleştirilmiş bir diyetin iltihap göstergesi olan C-reaktif protein (CRP) seviyesini %40 oranında azalttığı görüldü. Üstelik bu diyet, tansiyonu ve kolesterolü düşürdü, hatta aynı kaloriyle daha fazla kilo kaybı sağladı.
Tam Tahıllar ve Lektinler
Evet, tam tahıllarda da lektin bulunur. Ancak yine benzer şekilde, bu tahılların düzenli tüketimi birçok sağlık faydasıyla ilişkilidir. Yapılan araştırmalarda, tam tahıl tüketiminin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve erken ölüm riskini azalttığı gösterilmiştir. Yani faydaları, içerdiği lektinlerin olası zararlarından çok daha ağır basmaktadır.
Sonuç: Lektinlerden Korkmalı mıyız?
Hayır. Bilimsel verilere dayalı olarak söyleyebiliriz ki, lektinler doğru hazırlanmış bitkisel gıdalarda bir tehdit oluşturmaz. Aksine, bu besinlerin pek çoğu sağlığımız için olmazsa olmazdır. Nohut, mercimek, fasulye, tam tahıllar ve benzeri gıdaları pişirerek, filizlendirerek ya da fermente ederek gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Beslenmenizde çeşitliliği koruyun ve bilimsel temelli bilgilerle hareket etmeye devam edin. Unutmayın: Sağlıklı yaşam, sadece ne yediğimiz değil, neye inandığımızla da ilgilidir.
Sağlıkla kalın!
Kaynak:
1. Martineau, L. C., Couture, R., & Cinq-Mars, C. D. (2021). Lectins in the human diet: Intake, health effects, and therapeutic potential. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(3), 411–429. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1727750
2. Vasconcelos, I. M., & Oliveira, J. T. A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385–403. https://doi.org/10.1016/j.toxicon.2004.05.005
3. Gibney, M. J., Forde, C. G., Mullally, D., & Gibney, E. R. (2019). Ultra-processed foods and health: A critical perspective. Nutrition Reviews, 75(11), 793–798. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux053
4. Muir, J. G., & Shepherd, S. J. (2010). The dietary management of food intolerance. Australian Family Physician, 39(9), 705–707.