Dallı zincirli amino asitler, yani BCAA’lar, özellikle spor yapanlar ve kas kütlesini artırmak isteyenler arasında son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Kas oluşumunu hızlandırması, egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemesi ve atletik performansı artırması gibi etkileriyle dikkat çeken bu amino asitler hakkında merak ettiğiniz her şeyi bu yazıda derledik.
BCAA Nedir?
BCAA, İngilizce “Branched-Chain Amino Acids” ifadesinin kısaltmasıdır ve üç temel amino asidi ifade eder: lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitler “esansiyel” yani temel amino asitlerdir. Vücudumuz tarafından üretilemezler, bu nedenle mutlaka besinlerden alınmaları gerekir.
Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, BCAA’lar karaciğerde değil, doğrudan kas dokusunda parçalanır. Bu özellikleri sayesinde egzersiz sırasında enerji üretiminde önemli rol oynarlar. Ayrıca kas inşası, toparlanma ve normal kan şekeri seviyelerinin korunması gibi birçok hayati sürece katkıda bulunurlar.
BCAA’ların Faydaları
1. Kas Büyümesini Destekler
Araştırmalar, direnç antrenmanından sonra BCAA takviyesi alan bireylerin, almayanlara göre %22 daha fazla kas protein sentezi gerçekleştirdiğini gösteriyor. Ancak sadece BCAA değil, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlerin dengeli şekilde alınması gerektiği unutulmamalı.
2. İyileşmeyi Hızlandırır
Egzersiz sırasında oluşan kas hasarını azaltabilir, kas ağrılarını hafifletebilir ve toparlanma süresini kısaltabilir. Özellikle yoğun egzersiz yapanlar için toparlanma sürecini hızlandırması önemli bir avantajdır.
3. Karaciğer Sağlığını Destekler
BCAA’ların siroz, hepatik ensefalopati ve karaciğer kanseri gibi karaciğer rahatsızlıkları olan kişilerde bazı olumlu etkiler gösterdiği bildirilmiştir.
4. Kas Kaybını Önler
Yaşla birlikte kas kaybı, yani sarkopeni kaçınılmaz bir durumdur. Ancak BCAA açısından zengin bir beslenme, bu süreci yavaşlatabilir ve vücut kompozisyonunun korunmasına yardımcı olabilir.
5. Atletik Performansı Artırır
BCAA’lar sadece kas gelişimiyle sınırlı kalmaz. Aynı zamanda dayanıklılığı, gücü ve genel performansı artırarak sporcular için önemli bir destek sağlar.
6. Vücut Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Yapılan bazı çalışmalar, BCAA takviyesi ile yağsız kas kütlesinin arttığını ve vücut yağ oranının azaldığını göstermiştir. Özellikle direnç antrenmanıyla birlikte alındığında bu etki daha belirgin hale gelmektedir.
BCAA Takviyesi Nasıl Alınmalı?
BCAA’lar piyasada toz, kapsül ve tablet formunda bulunabilir. Ancak, bu üç amino asidi içermekle birlikte, aynı zamanda diğer temel amino asitleri de barındıran bir protein tozu tercih etmek genellikle daha dengeli bir yaklaşım olacaktır.
Ayrıca besinlerden de kolayca BCAA alabilirsiniz. Özellikle et, tavuk ve balık en zengin kaynaklardır. Bunun dışında süt ürünleri, yumurta ve baklagiller de iyi birer alternatiftir.
Ne Zaman ve Ne Kadar BCAA Almalısınız?
BCAA takviyesi için en uygun zaman genellikle egzersiz öncesi ve sonrası olarak önerilir. Ayrıca bazı kişiler gece yatmadan önce almayı da tercih eder, çünkü bu dönemde kas onarımı devam eder.
Bilimsel bulgulara göre:
-
Performansı artırmak için antrenmandan önce yaklaşık 4 gram BCAA yeterli olabilir.
-
Hem performans hem de toparlanma sağlamak için 7 gram veya daha fazla alınması önerilmektedir.
-
En iyi sonuçlar için takviyeyi yalnızca antrenman günlerinde değil, her gün düzenli olarak almak gerekir.
-
Günlük toplam dozu bölerek (örneğin sabah ve akşam gibi) almak etkisini artırabilir.
Unutmayın!
BCAA’lar birçok açıdan faydalı olsa da, tek başına yeterli değildir. Kas protein sentezi ve genel sağlık için diğer altı temel amino aside de ihtiyacınız vardır. Bu yüzden dengeli bir beslenme planı şarttır.
Çoğu kişi için BCAA takviyeleri güvenlidir ve ciddi bir yan etkisi bulunmaz. Ancak herhangi bir sağlık probleminiz varsa, mutlaka doktor veya diyetisyeninize danışarak kullanmanız önemlidir.
Kaynaklar
-
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962–970. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c1b798
-
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
-
Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of Nutrition, 136(2), 529S–532S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.529S
-
Areta, J. L., & Phillips, S. M. (2016). Beyond the anabolic threshold: Protein dose effect on muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Physiology, 594(18), 5035–5045. https://doi.org/10.1113/JP272472
-
Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E365–E374. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365
-
Coombes, J. S., & McNaughton, L. R. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3), 240–246. PMID: 11125767