Eczaneye girdiğinizde ya da internette dolaşırken karşınıza çıkan onlarca farklı vitamin, mineral ve takviye ürünü arasında seçim yapmak zor mu geliyor? Herkes “şunu mutlaka almalısın” diyor ama gerçekten ihtiyacınız olan takviyeler hangileri?
Bu yazıda, en çok konuşulan takviyeleri bilimsel bir bakış açısıyla ele alıyor ve gereklilikleri, etkileri ve dikkat edilmesi gereken noktaları açıklıyoruz.
Neden Bu Kadar Kafa Karışıklığı Var?
Takviyeler özellikle son yıllarda bağırsak sağlığından bağışıklığa kadar birçok konuda “mucizevi çözümler” gibi pazarlanıyor. Ancak tüm takviyeler bilimsel olarak desteklenmiş değil. Bazı ürünler yalnızca ünlülerin önerisiyle ya da pazarlama stratejileriyle popüler hale geliyor. Bu noktada, doğru bilgiye ulaşmak ve sağlık profesyonellerinden destek almak hayati önem taşıyor.
En Çok Tercih Edilen Takviyeler Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Probiyotikler
Probiyotikler bağırsak sağlığı için oldukça önemli olabilir. Ancak her probiyotik aynı değildir. Etkili bir probiyotik:
-
Klinik olarak test edilmiş olmalı
-
Hedeflenen sağlık sorunu için doğru tür ve suş içermeli
-
Şişkinlik, gaz gibi şikayetlere neden olmamalıdır
Bu yüzden rastgele alınmamalı, uzman önerisiyle tercih edilmelidir.
D Vitamini
Güneş ışığına yeterince maruz kalmayan bireyler için D vitamini takviyesi özellikle sonbahar ve kış aylarındaönemlidir. D3 (kolekalsiferol) formu tercih edilmelidir ve:
-
Sağlıklı yağ içeren bir öğünle alınmalıdır
-
K2 vitamini ile birlikte alınması, kalsiyumun doğru yönlendirilmesi açısından faydalıdır
Omega-3
Balık tüketiminiz azsa, EPA ve DHA içeren omega-3 takviyeleri önerilebilir. Günlük ihtiyaç:
-
Yaklaşık 250 mg EPA
-
Yaklaşık 500 mg DHA
Veganlar için alg yağı içeren ürünler etkili bir alternatiftir.
C Vitamini
Besinlerle kolayca alınabilen bir vitamindir. Kırmızı biber, kivi, maydanoz gibi gıdalar C vitamini açısından oldukça zengindir. Takviyeye başlamadan önce:
-
Diyetinizi gözden geçirin
-
Gereksiz alımın ishal ve mide sorunlarına yol açabileceğini unutmayın
Demir
Demir eksikliği varsa doktor önerisiyle takviye alınmalıdır. Aksi halde:
-
Kabızlık gibi yan etkiler görülebilir
-
Vücutta birikerek zararlı etkiler oluşturabilir
Aç karnına almak emilimi artırır, ancak mide hassasiyetiniz varsa yemekle birlikte alınabilir.
Kurkumin (Zerdeçal özü)
Anti-enflamatuar etkileriyle dikkat çeker, ancak emilimi düşüktür. Karabiberle birlikte alınması biyoyararlanımı artırır. Kullanım öncesi sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Bebekler ve Çocuklar İçin Takviyeler
Çoğu ülkede 6 ay – 5 yaş arası çocuklara A, C ve D vitamini takviyeleri önerilir. Ancak:
-
500 ml’den fazla formül mama tüketen bebeklerin ek takviyeye ihtiyacı olmayabilir
-
Emzirilen bebekler doğumdan itibaren günlük D vitamini almalıdır
Takviyelere Başlamadan Önce Ne Yapmalısınız?
-
Kan tahlilleri yaptırın: Eksikliğiniz var mı, yok mu? Bilmeden takviye almak faydadan çok zarar verebilir.
-
Beslenmenizi değerlendirin: Belki de ihtiyaç duyduğunuz vitaminleri zaten yeterince alıyorsunuz.
-
Profesyonel destek alın: Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sizin için en uygun doz ve formu belirleyebilir.
-
Hamilelik, kronik hastalık veya ilaç kullanımı varsa mutlaka danışın. Bazı takviyeler bu durumlarda riskli olabilir.
Son Söz
Takviyeler, doğru kullanıldığında sağlığınızı destekleyen güçlü araçlar olabilir. Ancak bu araçların etkinliği, kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirlenmesi ve bilimsel temellere dayanmasıyla mümkündür.
Unutmayın: Takviye, beslenmenin yerini almaz. Öncelik her zaman dengeli, çeşitli ve doğal beslenmede olmalı. Takviyeler ise yalnızca eksik kalan noktaları tamamlayan yardımcı oyunculardır.
Sağlıkla kalın!
Kaynak
Manson, J. E., Bassuk, S. S., Buring, J. E., Howard, B. V., & Albert, C. M. (2022). The VITAL trial: Supplementing vitamin D and omega-3 fatty acids. Contemporary Clinical Trials, 119, 106839. https://doi.org/10.1016/j.cct.2022.106839
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD007176. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2
Skeie, G., Braaten, T., Hjartåker, A., Lentjes, M., Amiano, P., Jakszyn, P., … & Slimani, N. (2009). Use of dietary supplements in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition calibration study. European Journal of Clinical Nutrition, 63(S4), S226–S238. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.83
Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M., Eggersdorfer, M., & Weber, P. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition, 108(4), 692–698. https://doi.org/10.1017/S0007114512001808
Miller, P. E., & Welch, J. (2013). Vitamin and mineral supplement use among adults in the United States: A review of the evidence. Current Nutrition & Food Science, 9(4), 295–303. https://doi.org/10.2174/15734013113099990011