Market raflarında parlak ambalajlarıyla bizi cezbeder, hızlıca açılıp tüketilebilirler ve genellikle “pratik” diye tanıtılırlar… Ama ya bu gıdalar sağlığımızı sinsice tehdit ediyorsa?
Günümüz modern beslenme düzeninin en tartışmalı başlıklarından biri: Ultra işlenmiş gıdalar. Peki, bu ürünler nedir? Neden bu kadar konuşuluyorlar? Ve gerçekten uzak durmak gerekiyor mu?
Ultra İşlenmiş Gıdalar Nedir?
Ultra işlenmiş gıdalar; doğal gıdaların aksine, birçok üretim aşamasından geçmiş, içeriğine tatlandırıcı, renklendirici, koruyucu gibi katkı maddeleri eklenmiş ürünlerdir. Cipsler, gazlı içecekler, şekerlemeler, hazır çorbalar, dondurulmuş pizzalar ve bazı fast food ürünleri bu kategoriye girer.
Bu ürünler genellikle raf ömrü uzatılmış, yoğun şekilde işlenmiş ve besleyici değerinden çok “lezzet artırma” amacıyla üretilmiştir.
Neden Zararlılar?
Ultra işlenmiş gıdaların zararları sadece içeriklerindeki katkı maddeleriyle sınırlı değil. İşte en önemli nedenler:
-
Düşük Besin Değeri: Vitamin, mineral ve lif açısından fakirdirler. Bu da zamanla besin eksikliklerine yol açabilir.
-
Yüksek Kalori ve Şeker: Aşırı enerji yüklemesi yaparlar. Bu da kilo artışı, obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırır.
-
Aşırı Tuz: İçerdikleri yüksek tuz miktarı, tansiyon problemlerine ve kalp damar hastalıklarına zemin hazırlar.
-
İnflamasyon (İltihap): Bazı katkı maddeleri ve yapay içerikler, vücutta inflamasyonun kronik hale gelmesine neden olabilir. Bu durum da birçok hastalığın (kanser, diyabet, kalp hastalıkları vb.) temelini oluşturur.
Sağlıklı Alternatifler Neler?
İyi haber şu: Ultra işlenmiş gıdalardan uzak durmak zor değil. İşte yerine tercih edebileceğiniz sağlıklı seçenekler:
-
Taze meyve ve sebzeler: Renk renk ve doğal. Hem vitamin hem lif deposu.
-
Tam tahıllar: Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç veya yulaf gibi besinleri tercih edin.
-
Sağlıklı protein kaynakları: Tavuk, balık, baklagiller ve kuruyemişler işlenmiş et ürünlerinden çok daha sağlıklıdır.
-
Ev yapımı yemekler: Dışarıdan yemek sipariş etmek yerine evde yemek hazırlamak, içeriği kontrol etmenizi sağlar ve sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırır.
Ultra İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durmak İçin 3 Basit Adım
-
Etiket Okuyun: Alışverişte ürünlerin içerik listesini mutlaka inceleyin. Uzun, anlaşılması zor maddelerle dolu etiketlerden kaçının.
-
Hazır Gıdaları Sınırlandırın: Dışarıdan yemek yerine haftalık yemek planları yaparak evde pişirmeye odaklanın.
-
Listeyle Alışveriş Yapın: Plansız alışveriş, sağlıksız atıştırmalıkların sepete eklenmesini kolaylaştırır. Önceden hazırladığınız bir listeyle sadık kalmak işleri kolaylaştırır.
Ultra işlenmiş gıdalar sadece kilo değil, genel sağlık açısından da büyük bir tehdit oluşturuyor. Ancak iyi haber şu ki, bu risklerden uzak durmak tamamen elimizde. Alışkanlıklarımızı değiştirmek belki zaman alabilir ama sağlıklı bir gelecek için atılacak en değerli adım da budur.
Küçük değişiklikler, büyük farklar yaratabilir. Sağlıklı beslenmeye bir adım atın, bedeniniz size teşekkür edecek.
Kaynak
Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN decade of nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17. https://doi.org/10.1017/S1368980017000234
Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., … & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360, k322. https://doi.org/10.1136/bmj.k322
Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Debras, C., Druesne-Pecollo, N., … & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365, l1451. https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
Lane, M. M., Davis, J. A., Beattie, S., Gómez-Donoso, C., Loughman, A., O’Neil, A., … & Jacka, F. N. (2021). Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obesity Reviews, 22(3), e13146. https://doi.org/10.1111/obr.13146
Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308–318. https://doi.org/10.1017/S0007114520002688