Adet öncesi dönemde bitkin hissediyorsanız yalnız değilsiniz. PMS (Premenstrüel Sendrom) yorgunluğu, kadınların adet döngüsünün luteal fazında yaşadığı yaygın bir sorundur. Düşük enerji, halsizlik, odaklanma güçlüğü gibi şikayetlerle kendini gösteren bu durum, genellikle hormon dengesizliklerinden kaynaklanır. Ancak iyi haber şu: PMS yorgunluğunu hafifletmek mümkündür.
Bu yazıda PMS yorgunluğunun nedenlerini, etkilerini ve doğal yollardan nasıl hafifletilebileceğini adım adım ele alacağız.
PMS Nedir?
PMS, yumurtlama ile adet kanaması arasında yaşanan bir dizi fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtiden oluşur. Dünya genelinde doğurganlık çağındaki kadınların yaklaşık %50’si PMS yaşar. Bu kadınların %20’si ise günlük yaşamı etkileyecek kadar şiddetli semptomlarla başa çıkmak zorundadır.
Bazı kadınlarda PMS, daha ağır bir form olan Premenstrüel Disforik Bozukluk (PMDD) halini alabilir. Bu durumda depresif ruh hali, öfke nöbetleri ve yoğun kaygı gibi belirtiler daha da belirgin hale gelir.
PMS Yorgunluğu Nedir?
Adet öncesi dönemde hissedilen aşırı yorgunluk, uykuya rağmen geçmeyen halsizlik ve enerjisizlik PMS yorgunluğu olarak tanımlanır. Bu durumun en önemli nedeni, döngünün ikinci yarısında östrojen seviyesinin düşmesidir.
Östrojen azaldığında, serotonin gibi ruh halini ve enerjiyi düzenleyen kimyasallar da azalır. Eğer bu dönemde bağırsak sağlığınız da bozulmuşsa, serotonin üretimi daha da düşer. Sonuç? Bitkinlik, isteksizlik, hatta depresif hisler.
PMS Yorgunluğunun Nedenleri
1. Hormonal Dalgalanmalar
Adet döngüsünün ikinci yarısında östrojen ve progesteron seviyeleri düşer. Bu düşüş, serotonin gibi nörotransmitterleri azaltarak yorgunluk ve duygu durum bozukluklarına neden olur.
2. Bağırsak Sağlığı Bozukluğu
Stres ve kötü beslenme, bağırsaklarda inflamasyona yol açabilir. Bu durum, besinlerden alınan triptofanın serotonine dönüşmesini engeller ve yorgunluk hissini artırır.
3. Stres
Kronik stres hormon dengelerini bozarak PMS semptomlarını ağırlaştırabilir. Özellikle kortizol yüksekliği, östrojen ve progesteron üzerinde olumsuz etkiler yaratır.
PMS Yorgunluğunu Hafifletmenin Yolları
1. Stresi Azaltın
-
Orta yoğunlukta egzersiz yapın
-
Meditasyon ve nefes egzersizlerini deneyin
-
Doğada vakit geçirin
-
Uyku düzeninize dikkat edin
-
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) yöntemlerinden faydalanın
2. Bağırsak Sağlığınızı Destekleyin
-
İşlenmiş gıdaları azaltın, taze ve doğal besinlere yönelin
-
Kan şekerini dengeleyen Paleo tipi beslenme modelini deneyin
-
3 tip probiyotik içeren destekler kullanın:
-
Lactobacillus ve Bifidobacteria içeren karışımlar
-
Saccharomyces boulardii (yararlı maya türü)
-
Toprak bazlı (soil-based) probiyotikler
-
3. Hormon Dengenizi Destekleyin
-
Vitex (Chasteberry): PMS ve PMDD için etkili bitkisel destek
-
B vitaminleri: Tiamin (B1), riboflavin (B2) ve B6 vitamini, PMS riskini azaltabilir
-
D vitamini: Eksikliği PMS belirtilerini artırabilir
-
Kalsiyum: Eksikliği şiddetli PMS ile ilişkilidir
-
Magnezyum: Özellikle PMS ile ilişkili kaygı durumlarını azaltabilir
Ne Zaman Değişim Başlatmalı?
PMS yorgunluğu yaşayan biriyseniz, enerji seviyenizin daha yüksek olduğu adet sonrası dönemde yaşam tarzı değişikliklerine başlamak daha kolay olabilir. Genellikle döngünün ilk haftası, motivasyonun ve enerjinin en yüksek olduğu dönemdir. Bu zamanı iyi değerlendirin.
Eğer Şikayetler Devam Ediyorsa
Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerine rağmen PMS belirtileriniz şiddetliyse şu adımları değerlendirebilirsiniz:
-
Bir kadın doğum uzmanıyla görüşerek diğer jinekolojik sorunları dışlatmak
-
Fonksiyonel tıp uzmanından hormon ve bağırsak sağlığı üzerine detaylı değerlendirme almak
-
Bir sağlık koçuyla süreci sürdürülebilir şekilde planlamak
Sonuç: PMS’siz Bir Hayat Mümkün
PMS ve PMS yorgunluğu, hayat kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Ancak doğru adımlarla, bu semptomları büyük ölçüde hafifletmek mümkün. Stresi azaltın, beslenmenizi iyileştirin, bağırsak sağlığınızı destekleyin ve gerekirse doğru takviyeleri kullanın.
Unutmayın, her döngü bir şanstır. Küçük adımlarla büyük değişimler yaratabilirsiniz.
Kaynaklar:
- J Clin Diagn Res. 2014 Feb;8(2):106-9.
- Int J Reprod Biomed. 2019 Sep 22;17(9):647-652.
- Antioxidants (Basel). 2019 Dec 26;9(1):23.
- J Educ Health Promot. 2019 Oct 24;8:199.
- Med Clin North Am. 2017 Sep;101(5):955-975.
- Obstet Gynecol. 2007 Oct;110(4):788-92.
- Biol Psychiatry. 2007 Oct 15;62(8):925-33.
- Psychoneuroendocrinology. 2003 Aug;28 Suppl 3:55-99.
- BMJ Open. 2018 Apr 16;8(3):e019490.