Hayat boyunca adım adım kemik sağlığınızı koruyacak beslenme önerileri
Kemik incelmesinden kaynaklanan kırılma vakaları 65 yaşından önce yaygın görülmemesine rağmen ömür boyu oluşturduğumuz doğru beslenme alışkanlıklarımız ile kemik yoğunluğumuzu en yüksek düzeyde tutabilir ve kemik kaybını minimize edebiliriz. Çocukluk ve ergenlik dönemleri kemik yoğunluğunun ve kalınlığın en fazla arttığı ve ilerleyen yıllarda osteoporoz riskinin belirlendiği en önemli yıllardır.
Ancak yapılan çalışmalarda bu yaş grubundaki erkeklerin %42’ sinin, kızların ise %13’ünün günlük önerilen kalsiyum miktarı olan 1300 mg kalsiyumu aldığı görülmüştür. Soda tüketiminin fazla olması ile kemik yoğunluğu arasında ters ilişkinin olduğu görülmüştür. Bu dönemde çocukların kalsiyum tüketiminin yetersiz, soda tüketiminin ise fazla olmasının negatif etkilerinin olduğu, Ca ve D vitaminlerinin yeterli alınmasının olumlu etkilerinin olduğu görülmüştür.
Yirmili yaşlarda kemik yoğunluğu artmaya devam etmekte ancak hızı düşmeye başlamıştır. Bu yaşlarda artan sigara ve alkol tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkilemektedir. Bu yaşlarda özellikle kadınlar arasında sık diyet yapmak yaygındır bu dönemde ağırlık kaybı için yapılan yanlış diyet uygulamaları özellikle yo-yo sendromu yani sık kilo alıp verme kemik sağlığını olumsuz etkileyen uygulamalardır.
Otuzlu yaşların başında kemik yoğunluğu en yüksek seviyesine ulaşır. Kemik sağlığı için olumsuz beslenme alışkanlıklarından bir tanesinde yoğun kafein ve protein kullanımıdır. Sebze ve meyve tüketiminin yetersiz olması buna karşın kafein ve protein tüketiminin artması idrarda kalsiyum atımını arttırmakta ve osteoporoz için risk oluşturmaktadır.
Kırklı yaşlara gelindiğinde hem erkek hem de kadınlarda aşamalı olarak azalmaya devam etmektedir. Her yaş döneminde olduğu gibi bu yaş döneminde de ağırlık kontrolünün sağlanması ve aşırı ağırlık artışından kaçınılmalı ve kemik sağlığımız için özellikle düzenli olarak tercihen yürüyüş ve hafif koşma egzersizlerine ağırlık verilmelidir. Bu yaş grubundaki kadınları beşte birinin ve erkeklerin ortalama dörtte birinin düzenli egzersiz yaptığı görülmüştür.
Diyetle sodyum alımının artması idrarla kalsiyum atımını arttırmaktadır. Bu yüzden tuz kullanımı <5 g/gün olmalıdır. Ellili yaşlara gelindiğinde özellikle kadınlarda menopoz ile birlikte kemik erimesi miktarı hızla artmaktadır. Bu dönemde kayıpların tolere edilebilmesi için kalsiyum alımına dikkat edilmelidir. Yapılan çalışmalarda bu dönemde kalsiyum suplementasyonun işe yaramadığı, diyetle kalsiyum alımına dikkat edilmesi önerilmektedir.
Kaynak:
www. foodandnutrition.org